Soja

1. Regional: diverse Produkte aus Sojabohnen, nicht aber die Bohnen selbst
2. Saison in der Schweiz: ganzjährig, da getrocknet

Mit einer Weltproduktion von über 300 Millionen Tonnen (FAO), zählen Sojabohnen zu den wichtigsten Nutzpflanzen. Zu mindestens 70 % sind diese Pflanzen transgen, also gentechnisch verändert.

Den Löwenanteil der Welternte verarbeiten Ölmühlen (ca. 90 %). Dabei entstehen rund 10 % Sojaöl und 90 % Sojakuchen, wobei beide Produkte gleichermassen erwünscht sind (sogenannte Koppelprodukte). Das Öl braucht vor allem die Lebensmittelindustrie zur Weiterverarbeitung. Industrielle Zwecke gewinnen aber zunehmend an Bedeutung (Biodiesel, Farbe auf Ölbasis, Kosmetik und Hygieneprodukte, Schmiermittel). Der nach der Pressung zurückbleibende Sojakuchen wird ebenfalls als Sojamehl bezeichnet und dient vorwiegend als Tierfutter (auch als Bestandteil von Kraftfutter). Nur ein sehr kleiner Teil (3 %) dieses Mehls wird als Lebensmittel benutzt (TVP – texturiertes Soja). Die restlichen 10 % unverarbeiteter Sojabohnen sind hauptsächlich Futtermittel (nur 2 % der Welternte werden direkt für oder als Nahrungsmittel genutzt).

Die ursprünglich aus Asien stammende Pflanze wird heutzutage weltweit angebaut, darunter in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Ein stetig wachsender Anteil des für menschlichen Verzehr bestimmten Sojas kommt aus inländischem Anbau.

Wie die meisten Hülsenfrüchte ist es nicht zum roh Essen geeignet. Es ist reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren, ist aber vor allem ein wertvoller pflanzlicher Eiweisslieferant (durchschnittliche Werte verschiedener Sorten): Mit 35 g Protein pro 100 g getrockneten Sojabohnen kommt Soja dem Eiweissgehalt von Fleisch sehr nahe bzw. übertrifft ihn teilweise. Wichtiger noch ist allerdings die biologische Wertigkeit (Eiweisswertigkeit) Sojas, die mit 81 sogar ein kleines bisschen höher liegt als die von Rindfleisch (Quelle SGE). Deshalb empfiehlt die SGE Vegetariern und Veganern regelmässigen Konsum von Sojaprodukten.

Sie sind jedoch stark verarbeitet, ganz besonders texturiertes Soja, weshalb viele darauf verzichten. Traditionelle Lebensmittel wie Tofu, Miso oder Tempeh gelten nicht als so heikel wie die Fleischersatzprodukte aus industrieller Herstellung, die tatsächlich öfters bedenkliche Zusatzstoffe aufweisen (lesen Sie die Inhaltsangaben).

Bei Produkten mit TVP sollten Sie wegen möglicher Hexanrückstände zwingend auf Bioqualität achten (siehe auch irrationale Kritik).

Deutlich problematischer ist allerdings, dass die Hülsenfrucht zu den hochallergenen Stoffen gehört, also zahlreiche Personen von Allergien gegen die Inhaltsstoffe betroffen sind. Zum grösseren Teil handelt es sich dabei um eine sogenannte „Kreuzallergie“ mit Birkenpollen, weil ein in Sojaeiweiss enthaltener Stoff (Gly m 4) dem Birkenpollenallergen in Zusammensetzung und Aufbau sehr ähnelt. Wer auf Birkenpollen allergisch ist, sollte bei Sojaprodukten vorsichtig sein und Sojaflocken, Tofu und Sojamilch meiden (erlaubt sind Sojaöl, Sojasauce sowie stark erhitzte oder fermentierte Produkte wie geröstete Sojabohnen oder Miso). Schätzungen gehen immerhin davon aus, dass 2 bis 3 % der europäischen Bevölkerung an einer derartigen Kreuzallergie leiden könnten. Birkenpollenallergiker entwickeln ebenfalls Kreuzallergien gegen Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Nüsse (z. B. Erdbeeren, Haselnüsse, Karotten oder Sellerie). Im Sojaprotein finden sich zudem gemäss BfR (deutsches Bundesamt für Risikobewertung) mindestens 15 weitere Allergene, die allesamt mehr oder minderschwere Reaktionen auslösen können. Sojaeiweissallergiker zeigen demzufolge sehr oft Kreuzreaktionen mit anderen Hülsenfrüchten sowie Kuhmilcheiweiss oder Weizenmehl. Insgesamt seien laut BfR 0,3 - 0,4 % der Gesamtbevölkerung von einer solchen Allergie betroffen.

An zahlreichen Stellen im Netz (so auch im aktuellen Wikipediaartikel), findet man den Hinweis, dass Sojasprossen in Wirklichkeit Mungosprossen („grüne Sojabohne“) seien. Das ist grösstenteils richtig, aber eben nur grösstenteils. Besonders in asiatischen Restaurants werden mitunter echte Sojasprossen verwendet (manche Artikel, wie z. B. in der Migroszeitung, warnen deshalb ebenfalls vor Mungobohnen-Sprossen. Das ist zwar grundfalsch, doch für Sojaeiweiss-Allergiker wenigstens nicht schädlich oder gar gefährlich).

In den letzten zehn Jahren hat die sonst eher als gesund betrachtete Sojabohne etliche negativen Schlagzeilen erhalten. Derzeit finden sich gerade im Internet viele Texte und Videos, nur teilweise von seriösen Magazinen, die Konsumenten verunsichern (siehe irrationale Kritik). Wenn man den ganzen Nonsens abzieht, bleibt die Tatsache, dass einige Studien wirklich schlechte Eigenschaften von Soja aufzeigen konnten, beginnend mit einer Untersuchung, deren Ergebnisse um die Jahrtausendwende grosse Beachtung in den Medien fand. Darin wurde ein erhöhtes Brustkrebsrisiko bei Frauen festgestellt, die sehr häufig Sojamilch konsumierten. Verantwortlich dafür sind hauptsächlich die sogenannten Isoflavone, die dem Östrogen äusserst ähnlich sind und auf den Menschen wirken. Bei extremem Sojakonsum und einer vorbestehenden ausgeprägten Empfindlichkeit sei Brustwachstum bei Männern möglich (viele 100 g Sojaprodukte täglich wären nötig; mindestens zwei der Fälle hängen mit einer Isoflavon-Behandlung zusammen, in der sehr hohe Dosen gespritzt wurden). Es wurde auch experimentell im Tierversuch bewiesen, dass Isoflavone das Wachstum von Tumoren fördern können. Mittlerweile gibt es zahlreiche neuere Studien, die das Gegenteil aufzeigen: Dort konnte Soja das Brust- oder Prostatakrebs-Risiko sogar deutlich reduzieren und hat sich bei bereits erfolgten Erkrankungen positiv auf den Krankheitsverlauf ausgewirkt. Generell gilt, dass aktuelle Untersuchungen der Bohne wieder eher gesundheitsfördernde Wirkung zuschreiben. Sie soll das Krebsrisiko im Schnitt mindern, verdauungsfördernd und bluttfettsenkend wirken. Niemand kehrt die negativen Aspekte unter den Teppich, nur überwiegen meist die positiven. Zusätzlich wird versucht, durch Züchtung (und Gentechnik) den Anteil an Isoflavonen und anderen problematischen Stoffen zu senken. Noch immer raten einige Experten Frauen in den Wechseljahren zu Sojaprodukten oder Isoflavonen als Nahrungsergänzungsmittel, um damit verbundene Beschwerden zu lindern. Die Behandlung ist jedoch nach wie vor umstritten.

Laut derzeitigem Stand der Wissenschaft ist die Sojabohne also rehabilitiert. Das BAG empfiehlt der möglichen hormonellen Wirkung wegen allerdings nur 1 bis 2 Portionen täglich für Kinder und Jugendliche (anderslautenden Artikeln zum Trotz, in denen sich die Autoren aufs BAG berufen, konnte ich weder dort noch bei der SGE eine Warnung vor zu hohem Sojakonsum für Erwachsene finden, auch nicht mehr beim DGE). Manche Fachleute empfehlen, auf Sojanahrung für Säuglinge und Kleinkinder zu verzichten. Wie viel Soja am Tag für Erwachsene „sicher“ ist, kann noch keine wirklich wissenschaftlich fundierte Studie sagen. Die genannten Höchstwerte gehen teils über das Mass hinaus, mit dem man den normalen Eiweissbedarf decken würde. Generell gilt aber der Grundsatz, dass jede einseitige Ernährung ungesund ist.

Soja in der Schweizerischen Nährwertdatenbank

Letzte Änderung: 9.01.2018