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Pinienkerne

Bild: tunedin / stock.adobe.com

Zink

Allgemein heisst es, weil Mischköstler ihren Bedarf im Wesentlichen mit Fleisch deckten, seien Vegetarier und vor allem Veganer häufig unterversorgt mit diesem Spurenelement. Entsprechend sollen sie viel Käse essen. Überraschend oft werden ausserdem Hühnereier empfohlen, die allerdings nur 1,5 mg pro 100 g enthalten. In Wirklichkeit ist eine Versorgung mit pflanzlichen Lebensmitteln problemlos möglich.

Ab dem 15. Lebensjahr benötigen Frauen 7 mg, Männer 10 mg täglich (DACH). Diese Menge ausschliesslich über Fleischkonsum zu erreichen, wäre wenig ratsam. Laut SGE sind für 10 mg Zink beispielsweise 255 g „Rindsplätzli“ nötig. Käse ist tatsächlich ein guter Zinklieferant, ebenso wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kerne und Nüsse. Den höchsten Gehalt weisen Weizenkeime auf (siehe Tabelle).

Oft wird erwähnt, dass Zink aus tierischer Nahrung besser verwertet werden könne. Der Grund dafür ist Phytinsäure, hauptsächlich aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, welche die Mineralstoffaufnahme generell hemmt (z. B. Eisen, Calcium). Fermentieren (u. a. Tofu, Sauerteig-Vollkornbrot) und einweichen wiederum reduzieren den Phytinsäureanteil. Gleichzeitig gibt es Studien, wonach wir gerade Eisen aus Hülsenfrüchten sehr gut absorbieren. Allgemein gilt, dass Vegetarier und Veganer einen etwas erhöhten Tagesbedarf haben; genauere Empfehlungen aus einigermassen verlässlichen Quellen haben wir dazu aber bisher nirgends gefunden. Als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene gelten 25 mg pro Tag.

Auf der anderen Seite zeigte sich in Untersuchungen, dass bei geringerer Verfügbarkeit von Zink die Absorptionsrate steigt. Vor allem strenge Vegetarier sollten beim Gesundheitscheck die Versorgung mit Mineralstoffen trotzdem überprüfen lassen.

Stress, Belastung durch Schwermetalle, Alkoholismus, Rauchen, Darmkrankheiten, manche Antibiotika und die Antibabypille behindern die Aufnahme, ebenso wie eine erhöhte Mineralstoffzufuhr, z. B. durch Präparate. Wie gut wir Zink aus Milchprodukten tatsächlich verwerten können, ist wegen des hohen Calciumgehaltes und des Kaseins umstritten. Letzteres soll die Zinkaufnahme ebenfalls vermindern. Fruchtsäuren wie Zitronensäure hingegen fördern die Resorption.

Im Körper spielt das Spurenelement eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und ist Bestandteil zahlreicher Enzyme. Wir benötigen es für ein funktionierendes Immunsystem, für die Insulinspeicherung, Wachstum und Fruchtbarkeit. Mangel zeigt sich unter anderem durch verzögerte Wundheilung, Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, Appetitlosigkeit, verminderte Geschmacksempfindung, Durchfall, Hautveränderungen (trocken, Ekzeme), brüchige Nägeln und Haarausfall. Feststellen lässt sich Zinkmangel nur durch einen Mediziner. Wir können das Mineral zudem kaum speichern und sind auf tägliche Zufuhr angewiesen.

Experten sind sich nicht ganz einig, ob es als Mittel gegen Erkältung hilft. Beispielsweise die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät von Supplementen auch im Krankheitsfall ab. Sie bezieht sich jedoch hauptsächlich auf zwei Studien aus 2007. Seither durchgeführte Untersuchungen, darunter eine kanadische Metastudie aus 2012, belegen, dass sich mit hohen Zinkgaben Erkältungen um einen bis zweieinhalb Tage verkürzen lassen. Dazu muss man allerdings bei den ersten Anzeichen einer Erkrankung mindestens 75 mg täglich einnehmen, über den Tag verteilt, maximal 4 Tage lang. Als besonders wirksam gelten Zinkazetat und Zinkgluconat in Form von Lutschtabletten. Eindeutige Beweise für eine längerfristige Stärkung des Immunsystems oder eine vorbeugende Wirkung bleiben indes noch aus. Als Nebenwirkungen werden unangenehmer Geschmack, Mundirritationen und Übelkeit erwähnt. Deshalb halten viele Ärzte die Präparate für unnötig, weil der Nutzen im Alltag vermutlich geringer ausfalle.

Zinkgehalt einiger Nahrungsmittel je 100 g verzehrbarer Anteil:
Lebensmittel Zinkgehalt in mg
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank (sofern verfügbar), sonst Bundeslebensmittelschlüssel (D); Daten auf Plausibilität geprüft anhand verschiedener Quellen (u.a. GU Nährwert-Kalorien-Tabelle)
Rindfleisch (exkl. Innereien, Rippensteak), roh 4,5
Vollmilch (UHT) 0,4
Emmentaler, vollfett 4,6
Parmesan 4,0
Tilsiter, pasteurisiert, vollfett 3,7
Brie, vollfett 2,5
Hühnerei, ganz, roh 1,5
Weizenkeime 17,0
Vollkornknäckebrot 3,3
Vollkornbrot (Weizen) 1,7
Bierhefe, getrocknet 8,0
Vollkornreis 1,6
Rollgerste 2,1
Apfel, roh 0,1
Erdbeere, roh 0,1
Kichererbse, getrocknet 2,4
Linse, ganz, getrocknet 3,6
Sojabohne, getrocknet 4,2
Sojaschrot (TVP) 4.9
Tofu 0,8
Blumenkohl 0,3
Zucchetti, roh 0,2
Baumnuss 4,0
Haselnuss 2,9
Paranuss 4,3
Kürbiskerne 8,2
Mandel 6,0
Pinienkerne 9,0
Sesamsamen ungeschält 8,5
Sonnenblumenkerne 5,8
Champignon, roh 0,5
Eierschwamm, roh 0,6
Steinpilz, roh 1,5
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