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Vollkornbrot mit Kürbiskernen

Bild: Erich Mücke / stock.adobe.com

Magnesium

Das Mengenelement ist nötig für die Reizübertragung im Nervensystem und der Muskeln, Enzymreaktionen, Energieproduktion, für Knochen und Zähne, ein gut funktionierendes Immunsystem sowie die Regulierung der Calcium-, Kalium-, Kupfer, Zink- und Vitamin D-Spiegel. Ferner spielt es eine Rolle in der DNS-Synthese. Insgesamt soll es an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt sein.

Ab dem 20. Lebensjahr benötigen Frauen gemäss D-A-CH 310 mg, ab 25 300 mg täglich. Bei Männern sind es 400 und 350 mg.

Zu den Mangelerscheinungen gehören Konzentrationsschwäche, Muskelkrämpfe, Verstopfung, Herzbeschwerden, Durchblutungsstörungen und Nervenfunktionsstörungen. Überdosierung bewirkt Erbrechen, Herz-Rhythmusstörungen und Atembeschwerden. Eine starke Überdosis kann eine sogenannte „Magnesiumnarkose“ verursachen.

Ein Mangel ist sehr selten und tritt meist wegen Medikamenten, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Diabetes oder Alkoholismus auf. Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf.

Als Nahrungsergänzung soll es Ermüdungserscheinungen bekämpfen oder zum „normalen Energiestoffwechsel“ beitragen. Viele der Präparate sind allerdings zu hoch dosiert. Die SGE nennt 250 mg als unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene in Form von Supplementen und angereicherten Nahrungsmitteln. Die Tabletten, Kapseln und Pülverchen enthalten 300 mg oder mehr. Wie immer gilt: Falls Sie einen Mangel befürchten, klären Sie den tatsächlichen Sachverhalt mit Ihrem Arzt ab. Schon leichte Überdosierungen bewirken Hautrötungen, Durchfall, Übelkeit oder Schwächegefühle.

(Hobby-)Sportler verwenden Magnesium, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. Eine israelische Studie zeigt, dass es in Wirklichkeit nicht besser hilft als ein Placebo. Sportwissenschaftler empfehlen stattdessen angepassteres Training, Dehnübungen und allenfalls einen Mineralstoffmix (mit Kalium und Natrium). Fachleute halten auch Magnesiumspray für wirkungslos, der gegen Muskelbeschweren, -krämpfe und Muskelkater oder „Restless Legs“ verkauft wird. Die Wirkung sei nicht wissenschaftlich belegt. Sie raten zu Massagen und Wasser trinken (die Symptome seien oft durch Flüssigkeitsmangel verursacht).

Enthalten ist das Mineral in allen Nahrungsmitteln, ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Besonders hoch sind die Mengen in Kernen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.

Magnesiumgehalt einiger Nahrungsmittel je 100 g verzehrbarer Anteil:
Lebensmittel Magnesiumgehalt in mg
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank (sofern verfügbar), sonst Bundeslebensmittelschlüssel (D); Daten auf Plausibilität geprüft anhand verschiedener Quellen (u.a. GU Nährwert-Kalorien-Tabelle)
Rindfleisch (exkl. Innereien, Rippensteak), roh 20,00
Vollmilch (UHT) 10,00
Emmentaler, vollfett 31,00
Hühnerei, ganz, roh 8,60
Weizenkeime 250,00
Weissbrot 17,00
Vollkornbrot 82,00
Bierhefe, getrocknet 230,00
Reis parboiled, trocken 34,00
Reis unpoliert, trocken (Vollkornreis) 140,00
Rollgerste 65,00
Apfel, roh 4,00
Banane, roh 30,00
Banane, gedörrt 110,00
Erdbeere, roh 12,00
Kichererbse, getrocknet 140,00
Linse, ganz, getrocknet 96,00
Sojabohne, getrocknet 220,00
Tofu 99,00
Blumenkohl, roh 15,00
Erbse, grün, roh 34,00
Fenchel, roh 12,00
Kartoffel, geschält, roh 19,00
Nüsslisalat, roh 13,00
Spinat, roh 58,00
Basilikum, roh 11,00
Petersilie 37,00
Baumnuss 140,00
Cashewnuss 270,00
Haselnuss 160,00
Kürbiskerne 530,00
Leinsamen 320,00
Pinienkerne 400,00
Sonnenblumenkerne 330,00
Champignon, roh 11,00
Steinpilz, roh 12,00
Schokolade, dunkel (bitter) 120,00
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